เริ่มต้นลงแข่งวิ่ง ตั้งเป้าหมายแบบไหนดี? พร้อมแนะนำทริคการฝึกซ้อม

ถ้าเราจะพูดถึงการวิ่งออกกำลังกาย หลาย ๆ คนอาจจจะเคยวิ่งตามสวนสาธารณะ วิ่งบนลู่วิ่ง แต่ยังไม่เคยได้ลองลงแข่งวิ่งร่วมกับคนอื่น พอเราวิ่งมาได้ระยะหนึ่งก็อยากเพิ่มความท้าทายด้วยการตั้งเป้าหมายในการวิ่ง ซึ่งการลงแข่งวิ่งนั้นก็ตอบโจทย์อย่างมาก และการลงแข่งวิ่งนั้นก็มีหลากหลายแต่เราจะมาดูการวิ่งแต่ละประเภทที่เหมาะกับมือใหม่หัดวิ่งและกับคนที่มีการเตรียมตัวลงแข่งสำหรับงานวิ่งโดยเฉพาะ

1.ฟันรัน (Fun run)

หรือที่มักเรียกกันว่า เดิน-วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งหรือนักวิ่งมือใหม่ ที่เราไม่ต้องทำการเตรียมตัวก่อนวิ่งมากนักเมื่อเทียบการวิ่งแบบอื่น การวิ่งระยะทางเท่านี้ ร่างกายจะยังไม่เหนื่อยล้ามาก แต่รู้สึกสนุกสนานมากกว่า สมกับชื่อ Fun run  โดยมากมักวิ่งเหยาะๆ พักเดิน หยุดกินน้ำ พูดคุยกับคนที่ร่วมวิ่งด้วยกัน ถือเป็นการวิ่งในระดับ Beginner

2.มินิ มาราธอน (Mini marathon)

เป็นอีกขั้นที่นักวิ่งควรมีการฝึกซ้อมมาบ้าง เหมาะสำหรับนักวิ่งทั่วไปหรือผู้ที่กำลังจะเข้าสู่การวิ่งมาราธอน เหมือนเป็นสนามซ้อมก่อนเอาจริง ระยะทางอยู่ที่ 10 กิโลเมตร และเป็นนิยมกันมากในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เพราะระยะทางกำลังดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เหนื่อยกำลังดี นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ หรือร่างกายอยู่ตัวแล้ว สามารถวิ่งมินิมาราธอนทุกวัน ส่งเสริมกล้ามเนื้อ และสุขภาพปอดได้อย่างดีเยี่ยม

3.ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon)

 เร่ิมเพิ่มความยากและระยะทาง ฮาล์ฟ มาราธอน จะมีระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หรือครึ่งทางของการวิ่งมาราธอน นักวิ่งที่เคยผ่านหลายๆ สนาม จะใช้ฮาล์ฟ มาราธอน เป็นตัวทดสอบตัวเองก่อนลงสนามจริง ถือว่าเป็นโปรแกรมวิ่งที่หนักพอสมควรสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะนักวิ่งมืออาชีพจะมีการเตรียมร่างกายก่อนวิ่ง ฮาล์ฟ มาราธอน มากว่า 10 สัปดาห์ ก่อนวิ่งจริง ซึ่งใครที่กำลังจะก้าวเข้าสู่วงการวิ่งมาราธอนต้องเตรียมร่างกายให้ดี

4.มาราธอน (Marathon)

เป็นการวิ่งระยะ 42.195 กิโลเมตร เป็นมาตรฐานการวิ่งที่มีการจัดการแข่งขันในระดับโลก เป็นการวิ่งของนักวิ่งมืออาชีพ และก่อนการวิ่งควรมีการพบแพทย์เพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย หลายคนสงสัยว่าทำไมระยะทางมาราธอน ต้องเป็น 42.195 กิโลเมตร ทำไมไม่เป็นเลขกลมๆ ลงท้าย หลายตำนานบอกแตกต่างกันไป แต่มีจุดร่วมหนึ่งคือ การวิ่งมาราธอนนั้น กำเนิดมาจากการวิ่งไปบอกข่าวสงคราม โดยนักวิ่งชื่อ ‘ฟิดิปปิดีส’ ต้องวิ่งผ่านที่ราบ ‘มาราธอน’ จนถึงกรุงเอเธนส์ บ้างก็ว่า วิ่งเป็นระยะทาง 42.195 กิโลเมตร แต่บางตำนานก็บอกว่า วิ่งเพียง 36.75 กิโลเมตร โอลิมปิดครั้งแรกจึงกำหนดให้วิ่ง 40 กิโลเมตร แต่มาเปลี่ยนเมื่อโอลิมปิกครั้งที่ 4 เพื่อให้กษัตริย์อังกฤษทอดพระเนตรเห็นได้ชัดขึ้นจึงต้องเลื่อนจุดสตาร์ท อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าตำนานจะเป็นแบบไหน แต่แก่นของมาราธอนคือการวิ่งที่ต้องใช้ความอดทน มุ่งมั่น ตั้งใจอย่างมาก จึงไม่ใช่เรื่องง่ายที่ใครจะเข้าเส้นชัยในระยะทางเท่านี้ ทั้งนักวิ่งอาชีพและนักวิ่งสมัครเล่นจำเป็นต้องฝึกซ้อม และควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน ร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอน ถือเป็นระยะทางมาตรฐานที่ใช้ทั่วโลก และใช้แข่งขันในกีฬาโอลิมปิกด้วย

5.อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon)

เรียกได้ว่าเป็นขั้น Advance ของการวิ่งมาราธอน ระยะทางเกินกว่า 42.195 กิโลเมตร เหมาะสำหรับคนที่เอาชนะการวิ่งมาราธอนมาแล้ว อยากขยับตัวเองไปสู่เส้นทางที่ไกลกว่า พัฒนาศักยภาพตัวเองให้สูงขึ้น หรือท้าทายขีดจำกัดร่างกายของตัวเอง นักวิ่งอัลตร้า มาราธอน ส่วนใหญ่มักเป็นผู้แข็งแกร่ง ผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน เป็นการแข่งขันที่คัดเอาคนระดับสุดยอดมารวมกัน ไม่แนะนำสำหรับผู้หัดวิ่งใหม่ๆ

หมดไปแล้วกับการแข่งขันวิ่ง 5 ประเภท ไม่ว่าเราจะเหมาะกับประเภทไหนก็ตาม สิ่งที่ดีคือเราเร่ิมหันมาสนใจสุขภาพตัวเองกันแล้ว และสำหรับที่ตั้งเป้าหมายจะลงแข่งวิ่งในแต่ละประเภท ก็ทำการเตรียมร่างกายตัวเองให้พร้อมและดูว่าตัวเราพร้อมสำหรับงานวิ่งประเภทไหน เพื่อให้เป้าหมายในการวิ่งของเราสำเร็จไปได้ด้วยดี

ประโยชน์ของการใช้ “นาฬิกาออกกำลังกาย“ ในการวิ่ง

สำหรับคนที่ต้องการจะพัฒนาร่างกายตัวเองในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ มีระเบียบ ขอแนะนำให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายเป็นตัวช่วยในการเก็บข้อมูลในการวิ่งของเราในแต่ละครั้ง และใครที่ต้องการเตรียมตัวจะลงแข่งงานวิ่ง ต้องบอกเลยว่านาฬิกาออกกำลังกายจะเป็นเหมือนโค้ชที่ช่วยให้เราวิ่งตามโปรแกรมที่วางไว้ ทำให้เราบรรลุเป้าหมายในการวิ่ง

การติดตามกิจกรรม

นาฬิกาออกกำลังกายส่วนใหญ่โดนปกติจะมีการเก็บข้อมูลต่าง ๆ ของร่างกายเราและจะแสดงค่าต่าง ๆ ออกมาให้เราดูเช่น เวลา จำนวนก้าว แคลอรี ระยะทาง VO2MAX เป็นต้น ซึ่งข้อมูลเหล่านี้ตัวนาฬิกาจะมีการเก็บข้อมูลในขณะที่เราใส่ออกกำลังกาย ซึ่งเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์และช่วยเราอย่างมาก เช่น การเก็บค่า VO2MAX ในการออกกำลังกายคือ ยิ่งร่างกายของคุณสามารถนำออกซิเจนไปใช้ระหว่างการออกกำลังกายได้มากเท่าใด คุณจะยิ่งมีพลังเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในระหว่างการแข่งขัน ฉะนั้นยิ่งเรามีค่า VO2MAX แสดงว่าร่างกายเรามีการพัฒนา

การตั้งเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายในการวิ่งเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก ๆ แต่ต้องบอกก่อนเลยว่าการตั้งเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน บางคนวิ่งเพื่อต้องการลดน้ำหนัก บางคนต้องการวิ่งเพื่อจับเวลา และในการตั้งเป้าหมายในการวิ่งนั้นจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งของเราด้วย และทำให้เราได้รู้ว่าในแต่ละครั้งที่เราวิ่งนั้นเราทำสำเร็จหรือยัง ตัวนาฬิกาที่เราใส่อยู่ก็จะเก็บข้อมูลและมาแสดงผลให้เราเห็นผลลัพธ์ในการวิ่ง

การวัดผลการฝึกซ้อม

หลังจากที่เราได้มีการติดตามกิจกรรมในการวิ่ง ได้มีการตั้งเป้าหมาย เราก็คงอยากจะรู้ผลลัพธ์ที่เราได้พยายามมา นาฬิกาออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมีการเก็บข้อมูลทั้งหมดและจะมีการแสดงผลให้เราเห็นสถานะฝึกซ้อม แล้วสถานะการฝึกซ้อมนี้มันทำงานยังไง ? สมมติว่าคุณได้ฝึกซ้อมมาสักระยะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ และระดับสมรรถภาพของคุณยังปกติ หรือเพิ่มลดแบบวันต่อวันน้อยมาก สถานะการฝึกซ้อมจะแจ้งให้ทราบโดยอัตโนมัติและการฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “ มีประสิทธิภาพ ” แต่ถ้าคุณฝึกซ้อมหนักเกินไปแต่ระดับสมรรถภาพของคุณเริ่มลดลง ในสถานการณ์นี้ การฝึกซ้อมของคุณจะได้รับการจัดประเภทเป็น “ หนักเกินไป ” และอุปกรณ์จะแนะนำให้พักฟื้นเพิ่มเติม