ความรู้พื้นฐาน ทำความเข้าใจระดับชีพจร
เรารู้ดีว่าหัวใจของเรานั้นเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกาย หลายคนคงเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ (cardiovascular) การใช้อุปกรณ์วัดชีพจร (Heart rate monitor) สามารถช่วยให้เรารู้ถึงความเหมาะสมและความพอดีในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถวัดระดับหนักเบาในทุกๆครั้งที่เราเทรน เมื่อระดับชีพจรเต้นสูงกว่าปกติ อาจเป็นสัญญานให้เราหยุดพักเพราะเราอาจจะเข้าสู่สภาพวะเทรนหนักหักโหมเกินไป(overtraining) หรือในทางกลับกัน ถ้าระดับชีพจรเต้นต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เราจะได้เรียนรู้และเข้าใจร่างกายตัวเราเองมากขึ้น รู้ว่าต้องออกแรงมากแค่ไหนเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นๆเป็นไปอย่างมีประสิทธิผลอย่างเต็มที่

ระดับชีพจรขณะพักผ่อน (Resting heart rate) จะเป็นตัวกำหนดความหนักเบาการออกกำลังกายของเรา การที่เรามีสุขภาพที่ดี พักผ่อนเพียงพอ รับประทานอาหารอย่างถูกสุขอนามัย จะช่วยให้ระบบสูบฉีดโลหิตภายในร่างกายของเราทำงานได้ดี วิธีหาค่าชีพจรขณะพักผ่อนทำได้โดยการวัดค่าชีพจรหลังจากตื่นนอนทันทีก่อนจะลุกออกจากเตียง ทำติดต่อกัน 5วัน เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ย(นำมาหาร 5) เพื่อให้ได้ค่าที่ใกล้เคียงที่สุด หรือ เราสามารถใช้ Polar OwnZone ได้ในบางรุ่น เพื่อหาค่านี้ได้อัตโนมัติ

ระดับชีพจรสูงที่สุด (Max HR) คือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที ซึ่งระดับการเต้นสูงสุดของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน วิธีที่แม่นยำที่สุดในการหาค่านี้คือต้องไปพบแพทย์เพื่อทำเทสกันเลยทีเดียว แต่ถ้ามันไม่ได้สำคัญขนาดนั้น เราสามารถใช้สูตรง่ายๆที่ใกล้เคียงระดับของคนทั่วไปมากที่สุดคือ

ผู้หญิง: 226 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด ผู้ชาย: 220 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเป็นผู้ชายอายุ 25 ระดับชีพจรสูงสุดของคุณคือ 220 - 25 = 195 bpm ตัวเลขนี้ใช้กับผู้ใหญ่เท่านั้น ที่สำคัญ อย่าฟื้นจนระดับหัวใจเต้นถึงเท่านี้จริงๆ ระดับชีพจนสูงสุดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อาจคลาดเคลื่อนถึง +/- 15 bpm ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของแต่ละคน

ระดับฮาร์ทเรตโซน
Zone1: 60-70% ถ้าออกกำลังกายระดับโซนนี้อย่างต่อเนื่องจะสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน รวมไปถึงเสริมสร้างความแข็งแรง และช่วยฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้สมดุลอีกด้วย
Zone2: 70-80% การออกกำลังกายระดับโซนนี้ เป็นการออกกำลังกายหัวใจ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดปริมาณคอเลสเตอรอล ไขมันอุดตันในเส้นเลือด พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น
Zone3: 80%+ หลายคนรู้จักกันดีในชื่อ Interval การออกกำลังกายระดับนี้สำหรับนักกีฬา เพื่อพัฒนาความสามารถของตนเองให้มากขึ้น แข็งแรงมากขึ้นและพยายามสร้างสถิติใหม่ๆ

วิธีหาค่าชีพจรปกติของตัวเรา
สูตร: ระดับชีพจรสูงสุด - ระดับชีพจรขณะพักผ่อน = ค่าชีพจรปกติของตัวเรา เช่น 195 - 58 = 137

วิธีคำนวนระดับชีพจร In-zone
สูตร: ค่าชีพจรปกติของตัวเรา x เปอร์เซ็นเป้าหมายในโซน + ระดับชีพจรขณะพักผ่อน = ระดับชีพจร In-zone เช่น 137 x .60 = 82 + 58 = 140

วิธีดูพัฒนาการของร่างกายเราถ้าการออกกำลังกายของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถเช็คพัฒนาการของร่างกายเราทุกๆอาทิตย์ได้โดยสังเกตุระดับชีพจรขณะพักผ่อนของเราว่าลดลงหรือไม่ การลดลงของชีพจรขณะพักผ่อนหมายความว่าหัวใจของเราทำงานน้อยลง เพราะร่างกายของเราสามารถสูบฉีดโลหิตให้ไหลเวียนทั่วร่างกายง่ายขึ้น เป็นผลมาจากไขมันในเส้นเลือดลดลงจึงไม่เป็นอุปสรรคต่อระบบหมุนเวียนโลหิต ถ้าระดับชีพจรขณะพักผ่อนยังไม่ลดลงหรือกลับกลายเป็นสูงขึ้นอาจจะหมายถึง

  • ไม่ได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายหนักๆ 
  • การพักผ่อนในแต่ละวันน้อยเกินไป อาจจะนอนไม่พอ หรือ การนอนหลับระยะเวลาสั้นเกินไป
  • ร่างกายของเรากำลังต่อสู้กับแบคทีเรียที่กำลังทำให้เราป่วย 

หวังว่าเพื่อนๆ คงจะเข้าในระดับค่าชีพจรในแต่ละโซนดีขึ้นนะครับ วันๆนึงเราเข้าฟิตเนส เสียทั้งเวลา ทั้งค่าสมาชิก ฉนั้นก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ใช้เวลานี้แหล่ะคำนวนและวางแผนเพื่อให้เราออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องที่สุดเถอะครับ