ข้อดีหลักๆ 3 ข้อ ของการคุมระดับชีพจรให้เหมาะสมมีอะไรบ้าง ?

• ทำให้ตัวเราเองรู้ถึงความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย
• ควบคุมเพื่อรักษาระดับพลังงานที่คงที่ และ สม่ำเสมอ
• รู้เป้าหมาย เพื่อตรงตามจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย

วิธีคำนวณอัตราการเต้นหัวใจ

1.1 คำนวณชีพจรสูงสุด 100% ด้วยตนเอง

ตั้งด้วย 220 - อายุ = อัตราเต้นหัวใจ 100 %

เช่น อายุ 28 (220 - 28 = 192)

• 192 คือ 100 % ของคนอายุ 28 นี้เอง
• 96 คือ 50% ของคนอายุ 28 นี้เอง

*ข้อด้อยของการคำนวณชีพจรด้วยตนเอง จะไม่สามารถติดตามค่าชีพจรได้ต่อเนื่อง

1.2 . ใช้นาฬิกาออกกำลังกาย คำนวณอัตราการเต้นหัวใจ หรือ บ่งบอกโซนชีพจร

ปัจจุบันนี้นาฬิกาออกกำลังกาย ในแบรนด์ที่นิยมในกลุ่มนักกีฬา อย่างเช่น Garmin, Suunto, Ploar และ Fitbit จะมีเซ็นเซอร์ไว้สำหรับวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ใต้ตัวเรือนเพื่อติดตามระดับชีพจรทั้งการออกกำลังกาย และ ในชีวิตประจำวัน

โดยผู้ใช้งานเพียงกำหนด Profile  (อายุ/เพศ/น้ำหนัก/ส่วนสูง) เพื่อให้นาฬิกาคำนวณหลักเกณฑ์ให้อัตโนมัติ อย่างเช่น บ่งชี้ระดับโซนชีพจรแบบ Real-Time อย่างในนาฬิกา Garmin Forerunner 245 หรือ Suunto 5 นั่นเอง 

แต่ล่ะโซนชีพจรมีประโยชน์อย่างไร ?

Zone 1  (50% - 60%) : ระดับปกติเพื่อวอร์ม/คูลดาวน์

• ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายหนักๆ

Zone 2 (60% - 70%) : ระดับเผาผาญไขมัน

• โซนนี้จะเผาผาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งกินไปและหลังจากนั้น
  จะเริ่มเผาผาญไขมันได้อย่างดี ควรออกกำลังกายติดต่อตั้งแต่ 40-60 นาที

Zone 3 (70% - 80%) : ระดับคาร์ดิโอ เพื่อหัวใจที่แข็งแรง

• โซนที่เริ่มจะหนักหน่วง เน้นให้หัวใจสูบฉีด ออกกำลังกาย 10 - 30 นาที
  เช่นเต้น อาราบิค, วิ่งลู่, ปั่นจักรยาน เป็นต้น

Zone 4 (80% - 90%) : ระดับเพิ่มประสิทธิภาพ

• มือใหม่ส่วนมากจะมาแช่อยู่ในโซนนี้นานๆ ด้วยความเหนื่อย จึงแนะนำให้ผ่อนแรงลดลงไปโซน 2-3 
• ควรใช้เวลาสั้นๆในช่วง 2 - 10 นาที เพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

Zone 5 (90% - 100%) : ระดับก้าวข้ามขีดกำจัด

• เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน เพื่อพัฒนาศักยภาพสูงสุด

สรุปแล้วออกกำลังกายที่บ้าน ควรอยู่ในระดับชีพจรเหมาะสม เท่าไหร่ดี ?

สำหรับมือใหม่ ต้องการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อยู่ช่วงโซน 2 ซึ่งเป็นช่วงที่ไม่เหนื่อยมาก อยู่ในระดับเหงื่อซึมๆ แต่จริงๆแล้วร่างกายกำลังเผาผาญด้วยการนำคาร์โบไฮเดทมาใช้พลังงาน แล้วจึงนำไขมันออกมาใช้งานในท้ายที่สุด เพื่อลดน้ำหนัก และ รักษาสุขภาพ

สำหรับเพิ่มความฟิต

แนะนำในช่วงโซน 3 แบบสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่เคยชินกับการออกกำลังกายมาแล้ว เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานและอึดขึ้น อีกทั้งให้ทำกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆแข็งแรงขึ้น

สรุปแล้วถ้าเพื่อนๆที่ต้องออกกำลังกายให้สำเร็จตรงตามเป้าหมายโดยใช้เวลาที่น้อยกว่าการออกกำลังกายแบเดิมๆ ควรเริ่มใช้ค่าระดับชีพจรเข้ามาช่วยเป็นตัวกำหนดเป้าหมาย ทั้งช่วยสร้างแรงจูงใจ และ จัดการพลังงานที่สูญเสียไปอย่างเป็นระบบ