ฟิตร่างกายสู้ COVID-19 ในช่วงสถานการณ์แบบนี้ไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆในบ้าน เพื่อเพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และเสริมสร้างสุขภาพใจให้แข็งแรง

ออกกำลังกายกับโควิดได้ไหม?

โดยบทความนี้จะเป็นออกเป็น 3 ช่วงดังต่อไปนี้

1. ป้องกันโควิด-19
2. ช่วงติดโควิด-19
3. ช่วงพักฟื้นจากโควิด-19

1. ออกกำลังกายป้องกันโควิด-19

ในช่วงที่เรายังไม่ติดโควิด แต่มีโอกาสเสี่ยงกับใกล้ชิดผู้คนที่โควิด ควรทำให้ร่างกายแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เพื่อฝ่าฟันภาวะวิกฤตินี้ไปได้ ข้อดีการออกกำลังกายคนเดียวในบ้านไม่จำเป็นต้องสวมใส่หน้ากากทำให้หายใจได้สะดวก สูดรับออกซิเจนได้อย่างเต็ม ไม่ทำให้เหนื่อยง่าย

คำแนะนำ : ไม่ควรออกกำลังกายหักโหม อย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน (5 วัน/สัปดาห์)

ประเภท Cardio เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง

แนะนำการออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายในบ้าน เช่น เต้นประกอบเพลง, กระโดดเชือก หรือดูทำตามคลิปออกกำลังกาย
2. ออกกำลังกายในบ้านด้วยเครื่องออกกำลังกาย เช่น เดินบนลู่วิ่ง, เดินระดับความชันบนลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย และเครื่องเดินวงรี

แนะนำอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกาย : นาฬิกาติดตามการออกกำลังกาย, เครื่องออกกำลังกาย

2. ช่วงติดโควิด-19

ในช่วงที่กำลังติดโควิดถือเป็นช่วงที่ร่างกายอ่อนแอที่สุด ควรสังเกตอาการให้แน่ชัดก่อนออกกำลังกาย กรณีไม่มีอาการควรพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย

คำแนะนำ : ไม่แนะนำคนติดโควิดในช่วง 7-10 วันแรกของการติดเชื้อให้ออกกำลังกาย

กรณีผู้ป่วยที่ติดเชื้อโควิด (หลังในช่วง 7-10 วันแรกของการติดเชื้อ) แบบไม่มีอาการ สามารถเริ่มออกำลังกายได้ 

ต้องสังเกตอาการผิดปกติ เช่น แน่นหน้าอก,ใจสั่น หรือเหงื่อออกมากผิดปกติ

ไม่ควรออกกำลังกายหักโหม เน้นการออกกำลังกายประเภทเบาที่สุด  (ไม่ควรเกิน 2o นาที)

ประเภท Breathing Exercise เพื่อฟื้นฟูและเช็คประสิทธิภาพร่างกาย

แนะนำการออกกำลังกาย

1. ทดสอบ : ลุกนั่งช้าๆบนเก้า (ใช้เวลา 1 นาที โดยไม่ต้องฝืน) โดยวัดระดับออกซิเจนในเลือดก่อนออกกำลังกาย เปรียบเทียบหลังออกกำลังกายไม่ควรลดเกิด 3%
2. ออกกำลังกายเบาๆ : เดินรอบห้องหรือ เดินช้าๆ ในกรณีหายใจไม่ทัน หรือจะเป็นลมให้หยุดออกกำลังกายทันที

แนะนำอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกาย : นาฬิกาวัดออกซิเจนในเลือด หรือตัวหนีบวัดออกซิเจนในเลือด

3. ช่วงพักฟื้นจากโควิด-19

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยง่าย, อ่อนแรง หรือหายใจไม่สะดวก ต้องใช้เวลาพักฟื้น 6 ถึง 8 สัปดาห์ เพื่อช่วยฟื้นฟูกลับมาพร้อมออกกำลังกายได้เต็มที่ ในกรณีที่ต้องการออกกำลังกายแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ

คำแนะนำ : ควรออกกำลังกายหลังจากช่วงสัปดาห์ที่ 3-4 หลังจากที่หายจากโรค  (ไม่ควรเกิน 3o นาที)

ประเภท Breathing Exercise เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพปอดให้กลับมามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แนะนำการออกกำลังกาย

1. ฝึกการหายใจ : ควบคุมลมที่หายใจออกมาทางปากช้าๆ หรือพูดคำว่า “อู” ยาวๆ ช้าๆ จนกระทั่งลมหมดปอด แล้วหายใจเข้าใหม่ให้เต็มปอด
2. ออกกำลังกายเบาๆ : เริ่มต้นที่เดินออกกำลังกายช้าๆ ในกรณีที่เดินเร็วได้สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ (Jogging) บนลู่วิ่งออกกำลังกายภายในบ้าน

แนะนำอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกาย : นาฬิกาแนะนำการควบคุมลมหายใจ, เครื่องออกกำลังกาย